Cieszy mnie bardzo ze ktoś profesjonalnie w naturalny sposób opisał jak podnieść poziom testosteronu. Jak sam zaznaczył odwyk jest podstawa, natomiast po nim długoterminowo opisane sposoby przyczynia sie do poprawy jakości życia. Zaznaczam ze jeśli w komentarzach pojawi sie informacja typu: a ja biorę suplement/środek gowno 5000 i mi wystarczy to bedzie kasowane. Przypominam ze rynek suplementów jest nie uregulowany i nie badany wogole przez żadne instytucje w przeciwieństwie do leków. W zasadzie niewielkim nakładem każdy moze sciągnąć składniki i zrobić swoj suplement i taki nie przebadany zacząć sprzedawać. Oczywiste jest ze wiele z tych składników ściąganych jest czwartkowych źródeł oraz sa tam dodatki nie w pełni opisane na etykiecie. Odpowiednia dieta i ćwiczenia to podejście długoterminowe dające trwalsze efekty oraz bezpieczniejszej dla zdrowia. Uczulam na to ale każdy ma swój rozum i to jest jego wybór. Wszyscy wyrażamy swoje opinie a co kto zrobi to jego sprawa i ryzyko. Btw pewnie wiecie a jeśli nie poszukajcie w necie ze przyjmowanie testosteronu z zewnątrz, czyli nie wyprodukowane naturalnie przez własny organizm powoduje zmniejszenie jąder...
Zastanówcie sie 10 razy zanim cos weźmiecie. W kwestii masła i cholesterolu, juz wcześniej zamieszczałem materiały ze prawdziwe mleczne nie oszukane masło 82% jest zdrowe podobnie jak jaja. Jest tak bo cholesterol tak naprawdę mozna podzielić na dobry i zły, w tych produktach dobrego jest więcej i wypycha z organizmu zły. Jedząc więcej prawdziwego masła paradoksalnie zmniejsza sie poziom złego cholesterolu a dobry jest niezbędny bonusy budulcem komórek. Te wszystkie bzdury o zdrowych margarynach i cholesterolu to kwestia dwa razy tańszej produkcji margaryny od masła. Wyższa marza to kasa na marketing pseudo badania etc mające pokazać wyzszszosc margaryny nad masłem. W bardziej cywilizowanych krajach odchodzi sie od margaryn mających b duzo tłuszczów trans gdyż podwyższają ryzyko raka co zostało udowodnione. Np w USA w ciagu 3 lat margaryny maja zniknąć z rynku. Niestety margaryna to podstawa ciastek , wielu gotowych dań a oleje z tłuszczami trans używane sa do smażenia bo sa tanie.
Zapraszam do przeczytania poniższego bardzo wartościowego artykułu, sam z ciekawości wypróbuje ten trening.
Hej, tu Piotrek.
Na początku oczywiście podziękowania dla Ciebie za prowadzenie bloga oraz dla czytelników za podzielenie się swoimi doświadczeniami. Twój blog upewnił mnie, że wszystkie moje problemy z seksem mają źródło w silnym uzależnieniu od pornografii i fapania. Zaczynam odwyk (kolejny raz) - tym razem już nie na ślepo.Dziś przejrzałem całego bloga, natrafiłem na art dotyczący poziomu libido. Czytelnik dający porady - przy pełnym szacunku do niego - wziął je zapewne z jednego z popularnych serwisów internetowych. Ogólnie porady te są prozdrowotne, nie mają jednak nic wspólnego z podniesieniem poziomu testosteronu, który - jeżeli go brakuje - obniża libidio i powoduje brak erekcji. W ramach wdzięczności przekazuję w Twoje ręce SPRAWDZONY program podniesienia poziomu testosteronu w naturalny sposób. Mam tylko dwie uwagi:1. brak erekcji nie musi być spowodowany poziomem testosteronu. Ten program nie ma za zadanie zastąpienie odwyku. Gdybym miał wybierać: przejść odwyk czy zwiększyć poziom testosteronu - z pewnością wybrałbym to pierwsze. Traktuj ten program jako dodatek po zakończeniu odwyku2. podniecenie nie wybiera - zalecam wdrożenie tego programu pod koniec odwyku, ponieważ jak już testosteron skoczy na wyższy poziom, może kogoś skłonić do fapania.Ok, więc zaczynamy:1) Styl życia:a) Sen. Musisz, MUSISZ spać co najmniej 6 a najlepiej 8 godzin dziennie. Przestań patrzeć na sen jak na przymusową przerwę w rozrywce, patrz na sen jak na podstawową potrzebę bytową, równie ważną jak jedzenie czy picie. Sen jest najważniejszym puzzlem w tej układance. Śpij przez 2-3 miesiące po 8 godzin dziennie, a być może będziesz mógł pominąć pozostałe punkty. Ciężko zasnąć? Dwie godziny przed snem zjedz kolację obfitą w zdrowe węglowodany, wyłącz komputer i telewizor, weź gazetę, książkę... najlepiej jakąś nudną ;Pb) odejdź od komputera, wyjdź na powietrze, przejedź się rowerem, pogadaj z kumplami, zabierz żonę na spacer za miastem. Chill :)2) Suplementacja:a) 1 x kapsułka tranu + ok łyżka stołowa masła (prawdziwego, zdrowego, co najmniej 82% tłuszczu, bez utwardzaczy, margaryn i innego ścierwa)b) witamina D3. Nie zalecam suplementacji, ponieważ trzeba to robić naprawdę z głową (i wcale nie chodzi o toksyczność tej witaminy). Zamiast supla polecam raczej długie kąpiele słoneczne, rower itp, codziennie przynajmniej przez 30-60 min z odkrytymi ramionami i nogami. Lato sprzyja :) A jak mieszkasz na wsi to zdejmij koszulkę.c) możesz spróbować orzechów brazylijskich - są bogatym źródłem selenu. Nie przesadzaj jednak z ilością - wystarczą 3 dziennie, przedawkowanie może skutkować nieprzyjemną wysypką3) Dietaa) nie bój się tłuszczy zwierzęcych, takich jak tłuszcz wieprzowy, masło, jaja (nie bój się cholesterolu poczytaj co napisała o nim ostatnio Światowa Organizacja Zdrowia), prawdziwe masło... Tłuszcze zwierzęce są gwarantem prawidłowej gospodarki hormonalnej. Uważaj tylko na kalorie. Dzień przed zaplanowanym seksem zjedz kolację składającą się z dużej ilości cholesterolu. Dobre będą np 4 jajka (obojętnie w jakiej formie, byle nie surowe) z ulubionymi dodatkami. Jajka nie są szkodliwe o ile nie jesteś na nie uczulony.b) utrzymuj poziom węglowodanów na poziomie co najmniej 150 g dziennie. Jeżeli uprawiasz sport, w dni treningowe powinieneś dostarczyć do organizmu co najmniej 200 g węglowodanów (najlepiej w postaci ziemniaków, ryżu czy pełnoziarnistych zbóż, ale zwykła bułka też daje radę). Jeżeli za bardzo zejdziesz z węglami, organizm może przestawić się w tryb "oszczędzania" i ograniczy produkcję hormonów płciowych.c) zrezygnuj ze słodzików (aspartam!), napojów i piwa w puszkach (swoją drogą - piwa jak najmniej, zwiększa poziom babskich hormonów), jeśli chcesz poczytaj o BPA i dowiedz się jak go unikać, pij napoje w szklanych butelkach, ogranicz kawę, zrezygnuj z herbaty w torebkach. Ogranicz alkohol - on również poszerza ścieżkę dopaminową, dodatkowo uszkadza wątrobę która bierze udział (a tak!) w syntezie testosteronu.4) Treninga) trenuj trzy razy w tygodniu (więcej nie musisz). Jeżeli nie jesteś wysportowany - zacznij od długich spacerów. Jeśli masz trochę lepszą kondycję wybierz szybką jazdę rowerem na dystansie np 20 - 30 km. Dobierz siły na zamiary - nie katuj się. Przetrenowanie jest gorsze od braku treningu.b) jeżeli masz dobrą kondycję, wypróbuj trening HIIT. Możesz go wykonywać z obojętnie jakim przyrządem na siłowni, w domu z ciężarem własnego ciała lub np na rowerze (ja tak robię). Chodzi w nim o to, żeby naprzemiennie wykonywać bardzo intensywne ćwiczenia (tzn takie na maksa, gdzie serce wali jak szalone) i odpoczywać. HIIT wykonujesz zawsze po 5-10 min rozgrzewce i kończysz 5-10 min ochłonięciem. W dzień treningu pamiętaj o węglowodanach i nawodnieniu, wykonuj trening maksymalnie 3 razy w tygodniu, w dni kiedy jesteś wypoczęty. Inaczej możesz szybko wykończyć organizm i skutek będzie odwrotny. Przykładowy plan HIIT na rowerze:- 10 min wolnej jazdy- 20 sekund na maksa- 60 sekund odpoczynku- 20 sekund na maksa- 60 sekund odpoczynku- 20 sekund na maksa- 60 sekund odpoczynku- 20 sekund na maksa- 60 sekund odpoczynku- 20 sekund na maksa- 60 sekund odpoczynku- 10 min ochłonięcia (wolnej jazdy na stałym poziomie)HIIT jest ekstremalnie skuteczny przy podnoszeniu testosteronu i spalaniu tkanki tłuszczowej.Teraz najlepsze - jeżeli z każdego z tych punktów będziesz wykonywał tylko podpunkt a) to pod 2 miesiącach zmiany będą dobrze widoczne. Jeżeli dołączysz rady z podpunktu b), po dwóch miesiącach testosteron powinien się podnieść bardzo istotnie. Punkt c) jest opcjonalny, to taki ostatni szlif.Powtarzam jeszcze raz - wysoki poziom testosteronu może skłonić do przerwania postu odwykowego. Może jednak skrócić okres powrotu do zdrowia już po zakończeniu postu.
Dzięki, ciekawie napisane.
OdpowiedzUsuńJak się dowiedziąłem że stan wątroby ma wpływ na testosteron to moja reakcja była wypisz wymaluj reakcją hitlera z przeróbek.
Dlaczego? Mam uszkodzoną wątrobę przez długoletnią żółtaczkę typu c i nie łączyłem tych faktów. Korzystając z okazji powtórnie zachęcam do badań na żółtaczki typu b i c. Te wirusy przenoszą się przez krew i mogą przez stosunek jeśli dojdzie do mikrozranień. W praktyce ludzie to łapią w szpitalach przez brak higieny oraz u dentysty, tatuażysty, manikirzystki, itp. Zachęcam do zgłębienia tematu bo wirus powoduje marskość lub/i raka wątroby a na to poradzi tylko przeszczep a kolejka długa. W Polsce mają wprowadzić skuteczniejszą niż dotąd terapię na wirusa.
I dodam że (Daniel, to nie jest reklama w stylu "suplement/środek gowno 5000")na poprawę stanu wątroby dobrze działa ostropest plamisty, więc jak mieliscie długotrwałe kontakty z alko to się przyda. W przypadku stwierdzonej żółtaczki branie ostropestu trzeba konsultować z lekarzem bo nie zawsze można go stosować.
Nie wypada mi się wypowiadać na temat suplementów czy tam leków znanych z reklam z telewizji, ale moja pani doktor poleca tylko jeden z nich. Dodam że to nie jest lek w stylu 1 tabletka na wszystko.
Ps. jak byłem na terapi to też brałem tran i miał pozytywny wpływ na leczenie (już nei pamietam na co konkretnie).
Witam, dziękuję. To, że masz uszkodzoną wątrobę, nie musi oznaczać, że masz niski poziom testosteronu. Badanie testosteron + prolaktyny kosztuje prywatnie ok 40 zł. Zamiast się zadręczać, lepiej po prostu iść i się zbadać. Polecam też zbadać ilość testosteronu wolnego - on w praktyce odpowiada za libido. Temat jest dość obszerny, zbyt obszerny na jeden komentarz, może kiedyś - za pozwoleniem Daniela - go rozwinę.
UsuńKilka uwag. Autor myli masło "prawdziwe" z tym sklepowym. Nie powiem, bo ja margaryny nie tykam w ogóle (tak samo jak jajek ze sklepu), ale chodzi o to że prawdziwymi w pełni zdrowymi i naturalnymi produktami są jaja z własnej hodowli lub masło prosto od krowy (różni się niesamowicie). Unikalbym cukrów jakichkolwiek chyba że z owoców lub ksylitol. Dodałbym brokuły, ponieważ zawierają naturalny testosteron. Plus nie smarowalbym się olejkami czy innym gownem do opalania. Dawniej się tego nie stosowało i ludziom nic nie było. Mi też nic nie jest. Spać można i 4,5h ale drzemki trzeba dodać. Suplementuje witaminę D w kroplach i każdemu w okresie zimowym czy jesiennym też to polecam
OdpowiedzUsuńKsylitol aspartan ja bym unikał
UsuńCiezko dostać prawdziwe masło w sklepie i ważna sprawa większość nie pisze z jakiego jest tłuszczu przez co potencjalnie sa mixem z roślinnym
Hej. Masła prawdziwego w sklepie nie dostaniesz, spokojnie możesz używać tego 82 - 83%. Jak ktoś bardzo chce dostać z masła same tłuszcze, to może użyć masła klarowanego (chociaż ja wole zwykłe). Jaja oczywiście z własnej hodowli, ale jeżeli nie masz dostępu do takowych to kup sklepowe dobrej jakości - to wystarczy. Owoce - kwestia sporna, poczytaj o toksyczności fruktozy. Niska podaż cukrów ma bardzo niekorzystny wpływ na testosteron - chyba że schodzisz z cukrów powoli, przez dłuższy czas (ale to nie potwierdzone). Poza tym kwestia flory bakteryjnej - odżywianej przecież skrobią (np z ziemniaków). Pieczywo jest OK, szczególnie graham i orkiszowe. Zaraz powiesz o glutenie, ale bądźmy szczerzy - świat, w którym żyjemy jest jaki jest. Witamina D - to długi temat. W dzisiejszych czasach na naszej szerokości geograficznej mamy znaczny deficyt wit. D3. Można suplementować (w dużych dawkach, inaczej nie ma sensu), ALE należy bardzo uważać ponieważ powoduje to zwapnienie tkanek (zaburzenia pracy serca i układu nerwowego). Proporcjonalnie do D3 należy brać odpowiednią ilość K2 (co jest trudne bo w dużych ilościach znajduje się tylko w zakiszanych produktach). Zaraz ktoś powie, że zakiszane to tylko te co kiszone samemu. Ogólnie raczej nie polecam. Ksylitol - póki co brak informacji o szkodliwości dla ludzi, raczej pozytywny wpływ, natomiast bardzo toksyczny dla psów. Sen - przy spaniu 6h/dobę drzemka to do 30 min (jeżeli za mało to 2h). Brokuły - żeby zadziałały trzeba jeść duże ilości, ale ja uważam, że jedyny naturalny testosteron to ten produkowanych w Twoim organizmie, tylko ten nie zaburzy homeostazy. Program jest opracowany w taki sposób żeby był prosty i jednocześnie skuteczny. A ogólnie to temat - rzeka, można się spierać godzinami Pozdrawiam, Piotrek.
UsuńZioła tran sa ok
OdpowiedzUsuńSuplementy nie badane jak leki to zagadka i ryzyko
Zdrowe, zbilansowane odzywianie. Czym wiecej tkanki tluszczowej u faceta tym mniej ma on testosteronu, z tym ze nie mozna nagle zaczac sie drastycznie odchudzac bo to wplywa negatywnie na hormony. Wszystko z glową. Weglowodany proste tez nalezy unikac!! jedyna pora gdzie są wskazane i gdzie są cenniejsze od weglowodanow zlozonych, to po treningu po to by uzupelnic poziom glikogenu. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńJa mam pytanie do autora, czy sobie zbadał przed i po tych zmianach testosteron we krwi, czy to są takie wnioski na podstawie zmiany w samopoczuciu? Bo niektórzy mylnie wiążą niektóre zmiany z testosteronem, kiedy on może być na tym samym poziomie. Może i trochę się czepiam, ale jeśli nie było badań, to trudno wyciągać wnioski odnośnie tego, czy coś wzrosło czy nie.
OdpowiedzUsuńWitaj. Program opiera się na książce T. Ferris'a "4-godzinne ciało" oraz e-book'a C. Walker'a. Obaj panowie prezentują w nich wyniki swoich badań lab. Dodam, że drugi z nich miał guza mózgu, a wynik jego T wynosił 0 (tak, zero!). Ponieważ facet był studentem medycyny, zaczął analizować przeróżne badania, opracował swój program i wdrożył go. Po roku jego T wynosił ponad 800. Ja robiłem badania, ponieważ zleciła mi je seksuolog. Wynik (jeśli dobrze pamiętam) to 320, dolna granica normy to chyba 240 lub 260. Pani doktor powiedziała, że T jest za niski, w moim wieku powinien mi buchać z uszu. Zdiagnozowała podłoże psychogenne. Pani doktor przepisała mi Testocaps (testosteron, nie pamiętam dawki) i sildenafil - generyk viagry. Stwierdziła, że czasem doładowanie testosteronu z zewnątrz może odblokować psychikę. Grzecznie podziękowałem, sildenafil wykupiłem, a o Testocaps nie chciałem słyszeć. Zebrałem informację z obu książek i opracowałem "swoją" wersję programu (nie różni się zbytnio od informacji w książkach). Po ok 6 tygodniach mój T wzrósł do ok 550 z tego co pamiętam, wydruków z badań nie zachowałem. Zauważyłem zmianę, byłem nieco bardziej pewny siebie, asertywny, ale nie stałem się agresywny. Pojawiały się w miarę regularne poranne namioty. Nic to jednak nie dało, bo wykorzystywałem je tylko przed komputerem ;) W tym czasie poznałem fajną dziewczynę. Mimo wyższych wyników T, seks był nadal problemem - flak. Przed ekranem komputera fallus sprawował się świetnie. Z pomocą przyszedł sildenafil - siusiak stał, czasem nawet zbyt długo... ale seks nie był przyjemnością. Powiedziałbym tak: seks zdrowego człowieka, nie skalanego pornografią jest jak syty, wykwintny obiad w dobrej restauracji. Seks uzależnionego od pornografii na viagrze jest jak napchanie się czerstwą bułką z lichą kiełbasą. Jesteś najedzony, ale coś jednak jest nie tak. Pozdrawiam, P.
UsuńTen przyrost o 200 jednostek to sporo. Jednak nie oszukujmy się - jeśli te działania opisane przez Ciebie, przyczyniły się do tego to... po prostu kiepsko się musiałeś prowadzić do tej pory i miałeś zaniżony ten testosteron. Ja np. próbowałem już multum rzeczy i każda miała tam jakiś wpływ na testosteron, ale na pewno nie rzędu przyrost o 200 jedn. Sam styl życia mam taki, że ruchu mi nie brakuje, tłuszcze, białko dostarczam, minerałami i witaminami się suplementuję i powiem szczerze, że jakieś zmiany w obrębie tego mają marginalny wpływ. Jeśli ktoś faktycznie kiepsko się prowadzi to należało by od tych zmian zacząć, ale w przypadku jeśli ma się w miarę zdrowy tryb życia, to nie ma co oczekiwać fajerwerków.
UsuńCo do twojej pani doktor, to mamy tu kolejny przykład dyletanctwa i głupoty - owszem testosteron z zewnątrz przyczyni się do poprawy psychiki i efekt będzie trwał tak długo jak będziemy go przyjmować. Z tym szczegółem, że wraz z odstawieniem może dojść do zablokowania produkcji własnej i kłopoty mogą być wtedy dużo większe. Można oczywiście próbować przyjmowania testosteronu w taki sposób, żeby nie narazić się na skutki uboczne (co sam planuję) , ale do tego trzeba mieć wiedzę, której niestety większości lekarzy brakuje.
Istotnym elementem jest ruch, jeżeli dobrze się prowadzisz a T jest nadal niski, spróbuj treningu HIIT. To na prawdę działa. Pozdrawiam
UsuńOk to ja bym dodal jeszcze tylko kompleks witamin, nie zaszkodzi przeciez.
OdpowiedzUsuńOsobiscie nie biore tego ale ZMA czyli cynk, magnez i vit B6 w jednym co zwieksza posrednio poziom testosteronu poprzez poprawe jakosci snu. Nie jest to zadna sciema, czy sztuczny ''polepszacz'' tylko kombinacja witamin.
Owoce
UsuńPestki z dyni tylko polskie a nie z Chin bo te w większości sa sprzedawane tez w paczkach ma cynk
Owoce + ważywa, ostrożnie z nasionami i orzechami (oprócz arachidowych - tych nie jedzcie wcale, bo to nie orzechy a strączkowe) ponieważ zawierają kwas fitynowy - substancję antyodżywczą, która wiąże minerały z pożywienia (jak cynk, magnez i inne), przez co powoduje, że organizm ich nie przyswaja. Jedzcie je wtedy, gdy macie na nie ochotę.
UsuńCo do zdrowego odżywiania - polecam regularne spożywanie oleju lnianego. 1-2 łyżki stołowe dziennie. Olej ma w sobie dużo kwasów omega-3. Pokusiłbym się o stwierdzenie, że działa na mój organizm znacznie mocniej niż tran (przy tym samym dawkowaniu). Do testu wybrałem tran Möller's - olej lniany smakuje lepiej i jest tańszy (jeśli kupuje się go u producenta). Ma posmak orzechów włoskich. Można go pić lub zjadać w sałatkach albo stosować na kanapki zamiast masła. Jego działanie badała dr Budwig (warto poczytać o jej diecie). Generalnie stosuję go od ok 2 miesięcy. Efekty po tygodniu stosowania? Krótszy sen (kładę się o 23 budzę się o 5, bez budzika), lepsze samopoczucie, lepsza koncentracja. Najlepiej wybierać olej o krótkim okresie przydatności do spożycia (ok. 2 miesiące). Najlepiej kupować u producenta (np. olej grunwaldzki - wysyłany kurierem, w opakowaniu ze styropianu). Olej lniany wrażliwy jest na wysokie temperatury, więc nie można na nim smażyć ani w ogóle go podgrzewać.
OdpowiedzUsuńWitam zawsze chciałem przytyć, teraz wziąłem się za siebie. Zacząłem stosować, po drugim dniu niestety organizm nie był przyzwyczajony i to co przyjąłęm oddałem buzią. Nie wiem czym to mogło być spowodowane? I te myśli że to nie dla mnie.
OdpowiedzUsuńCzy jeśli nie trenuje ale stosuje dietę ma prawo przytyć czy będzie ciężko . Bo niestety mój czas jest zapełniony i nie mam czasu na siłownie . Czekam na rady.
Zapraszam do mnie ->http://flarri.blogspot.com/
Widziałem zdjęcia na Twoim blogu. Po co chcesz przytyć? Wyglądasz jak normalny facet, nic Ci nie brakuje.
UsuńJeśli stosujesz jakąś dietę (nie wiem zresztą jaką) na masę, a nie trenujesz, to jest to pierwszy krok w stronę otyłości.
Wymioty - nie wiem od czego wystąpiły. Jajka potrafią być silnym alergenem, wyklucz je, zastąp mięsem. A w ogóle badałeś testosteron? Bo może wcale nie musisz stosować programu. Jeśli jednak tłuszcze zwierzęce Ci szkodzą, a testosteron jest niski, możesz wdrożyć inne punkty programu (sen, trening...) a dietę odstawić. Pozdrawiam, P.
Witam
OdpowiedzUsuńW walce z uzależnieniem wspomagam się programem K9 i do dzisiaj wszystko było z nim OK. Tymczasem od pewnego czasu podczas próby wejścia na jakąkolwiek stronę internetową, program blokuje do niej dostęp wyświetlając Komunikat o treści:
K9 Web Protection was unable to communicate with the Blue Coat Service Points.
K9 Web Protection needs to access the Internet in order to get a rating for Web sites. Although K9 is able to access the Internet at this time, it appears that the Blue Coat Service Points are unavailable. Please wait and try again later. You can also disable K9 to access the Internet, but you will *NOT* be filtered.
Pojawiał się on już wcześniej, jednak dostęp do strony był możliwy już po odświeżeniu strony. Teraz zaś nie pomaga nic i jedyne strony na jakie moge wchodzić, to te które w K9 oznaczyłem na białej liście.
Ktoś wie może czy zniknie to samoistnie, czy może konieczna jest interwencja?
Cos takiego moze być jak czasem sa problemy z internetem
UsuńTak mi sie wydaje bo kiedyś miałem cos podobnego i po kilku minutach działało juz normalnie
Najcześciej tuż po starcie kompa
Piwo nie zwiększa poziomu żeńskich hormonów (tak samo soja i inne rośliny). To mit. Zwiększać może go za to mleko krowie i jego przetwory (a więc również niestety masło, oprócz klarowanego) oraz mięso zwierząt hodowanych przemysłowo.
OdpowiedzUsuń